📙 
   APXUB  >
✌️ 
AdvancedFitness

Новое исследование на тренированных мужчинах подтверждает предыдущие исследования: тренировка с сопротивлением к неудаче не приводит к увеличению мышечного размера по сравнению с неудачей и может быть контрпродуктивной.


Обсуждение



Резюме: Целью исследования было сравнение физиологических реакций скелетных мышц с программой тренировки с отягощениями (RT) с использованием максимума повторения (RM) или относительной интенсивности (RISR). Пятнадцать хорошо тренированных мужчин прошли RT 3 d · wk-1 в течение 10 недель в группе RM (n = 8) или группе RISR (n = 7). Группа RM достигла относительного максимума каждый день, в то время как группа RISR тренировалась, основываясь на процентах. Группа РМ выполняла упражнения до мышечной недостаточности при каждом упражнении, в то время как группа RISR не достигала мышечной недостаточности на протяжении всего вмешательства. Чрескожная биопсия иглы vastus lateralis была получена до проведения тренинга, наряду с ультразвуковыми измерениями. Зависимыми переменными были: площадь поперечного сечения волокна (CSA); анатомический CSA (ACSA); толщина мышц (MT); млекопитающее мишень рапамицина (mTOR); аденозинмонофосфат-протеинкиназа (AMPK); и тяжелые цепи миозина (MHC), специфичные для типа I (MHC1), типа IIA (MHC2A) и типа IIX (MHC2X). Анализ дисперсии и величины эффекта смешанного дизайна с использованием g Хеджа использовался для оценки изменений внутри группы и между группами. RISR статистически увеличил CSA типа I (p = 0,018, g = 0,56), CSA типа II (p = 0,012, g = 0,81), ACSA (p = 0,002, g = 0,53) и MT (p <0,001, g = 1,47). ). RISR также привел к значительному снижению mTOR (p = 0,031, g = -1,40). И наоборот, RM статистически увеличивал только MT (p = 0,003, g = 0,80). Размеры эффекта между группами поддерживали RISR для CSA типа I (g = 0,48), CSA типа II (g = 0,50), ACSA (g = 1,03), MT (g = 0,72), MHC2X (g = 0,31), MHC2A (g = 0,87) и МНС1 (г = 0,59); со всеми другими эффектами, имеющими тривиальную величину (g <0,20). Наши результаты продемонстрировали большую адаптацию в размерах волокон, размерах целых мышц и нескольких ключевых сократительных белков при использовании RISR по сравнению с парадигмами нагрузки РМ.

Никакие конфликты не были объявлены.

dreiter
8 сентября 2019 г., 0:53


Итак, 1 или 2 повторения в танке, и мы хороши?

Herrhenrique1991
8 сентября 2019 г., 5:12

Исходя из моего личного опыта, тренировки со споттером - это когда мои подъемы развиваются лучше, чем в одиночку. Происходят некоторые психологические игры, и я не уверен, что они соревнуются в лифтах, хвастаются, чувствуют себя более комфортно, чтобы идти на более тяжелые сеты - более чем вероятно, из всех трех.

pepintheshort
19 сентября 2019 г., 3:34


Какие-нибудь хорошие подобные исследования для силы вместо размера?
Лично я предпочел бы меньше размера и больше силы.

oflaherty
8 сентября 2019 г., 10:17


Так что, если у вас есть время тренироваться часто, будьте светлыми и тяжелыми.

Если вы не тренируетесь часто, лучше использовать тренировку RM. Просто будьте готовы к тому, что вам понадобится больше времени на восстановление и медленнее, чем те, кто тренируется на уровнях ниже максимума.

Я правильно прочитал?

kinokonoko
8 сентября 2019 г., 2:13

Из того, что я смог понять, исследование подразумевает, что тренировка РМ запускает физиологический ответ, который оказывает вредное воздействие на рост мышц, одновременно вызывая задержку мышечного начала и снижение частоты тренировок.

У группы, которая не тренировалась до отказа RM, были дни, когда они тренировались с уменьшенными нагрузками (так называемые «легкие / тяжелые»), и эта группа наблюдала рост миофибулярного волокна и могла поддерживать больший объем работы.

kinokonoko
8 сентября 2019 г., 8:49


Они стали сильнее, хотя?

wowsohandsome
8 сентября 2019 г., 19:38


Какие-нибудь подобные исследования на выносливость?

VaniDroga
8 сентября 2019 г., 16:37


Кроме того, потребление пищи между группами не контролировалось.

Вот почему вы не можете просто читать вещи из Reddit, и вы должны прочитать сами исследования.

CurlsbeforeGurls
23 сентября 2019 г., 9:57


Похоже, что на практике программу RISR будет немного сложно запустить. Интенсивности были основаны на предполагаемом максимуме для данной комбинации подходов и повторений без какого-либо тестирования этой комбинации подходов и повторений. Знаете ли вы, какой ваш лучший присед 3х5 будет через 5 недель?

JackedTheRipper
8 сентября 2019 г., 22:42

Честная точка зрения о прогнозировании заранее.

Не похоже, что они использовали RPE, и я не уверен, существует ли проверенный способ оценки максимального 3x10 или 3x5 на основе RPE. Не ясно, как они устанавливают свои нагрузки, что является серьезным недостатком в статье.

Знаете ли вы, как оценить свой лучший 3х5 на основе 3х10 в 90% на прошлой неделе? Я бы не стал.

JackedTheRipper
10 сентября 2019 г., 4:51

Они указали еженедельную рутину и подходы / повторы для каждой сессии. Таким образом, в некотором смысле, они изложили свой подход к периодизации.

То, что они не описали с приемлемой степенью точности, это то, как они выбрали нагрузку для группы RISR. Довольно вопиющее упущение, учитывая, что выбор нагрузки был ключевым отличием между группами вмешательства.

JackedTheRipper
11 сентября 2019 г., 0:16


Я думаю, что большая проблема здесь в том, что выбор упражнений и их частота не были реалистичными для тренировок HIT, насколько я понимаю. Я не думаю, что какая-либо программа пропагандирует неудачные тренировки с приседаниями два раза в неделю в дополнение к спринтам два раза в неделю. Мне было бы более интересно видеть 3 подхода к сбою раз в неделю по сравнению с более высокой частотой / объемом программы. Я думаю, что это сравнение яблок и апельсинов. Привлекательность HIT в том, что это очень сложно и очень быстро, и вы повторяете сеанс после того, как вы восстановились и свежи. Это уменьшает время в тренажерном зале и утомляемость, в то же время делая хороший прогресс для большинства людей, большую часть времени IMO.

freerangestrange
29 сентября 2019 г., 5:33


«2 спринтерских сеанса в неделю» между подъемными днями, вероятно, скрывают результаты. Мы должны увидеть, что исследование было воссоздано без обучения спринту, чтобы понять, позволит ли это лучше или быстрее адаптироваться группе RM / неудачникам.

Millon1000
8 сентября 2019 г., 5:23

Это исследование было определенно предназначено для спортсменов, но дело в том, что большинство тренеров по спринтерскому весу уже знают, что не следует часто тренировать своих спортсменов до отказа, так как это мешает их тренировкам и повышает

Бодибилдеры обычно не спринтуются. Большинство людей понятия не имеют, насколько требовательны спортивные тренировки на теле. 2 спринтерских сеанса в неделю - это не то, что я думаю, мы должны упускать из виду, если мы хотим применить эти результаты в бодибилдинге.

Millon1000
11 сентября 2019 г., 3:29


Я подозреваю, что это исследование имело бы какое-то реальное значение, если бы они сделали биопсию группы мышц, которая была фактически обучена трем упражнениям, которые они выполняли. НМАО

mrhappyoz
8 сентября 2019 г., 18:33

Обширный латералис обучен ..

https://i.imgur.com/MKfp8fE.jpg

.. здесь ничего. :)

mrhappyoz
8 сентября 2019 г., 18:59

Проще говоря, если вам не удастся повернуть ноги внутрь, чтобы пальцы ног были направлены друг к другу, и вы можете приседать с коленями, ваш VL не вносит основной вклад в подъем. Это причина, по которой мои дозы TRT вводятся в VL, поэтому, если мне случится боль после инъекции, это не повлияет на мой присед. Это влияет на ходьбу вверх / вниз по лестнице.

И наоборот, если вы поверните ноги наружу на 45 градусов с немного более широкой стойкой, вы сможете получить значительно большую мощность в своем лифте и включить аддукторы.

Вот отличное видео о приседе, которое должен смотреть каждый.

https://m.youtube.com/watch?v=U5zrloYWwxw

Добавил 20% к моему 1RM, на моем следующем подъеме .. и я был уже в два раза больше веса в то время. Этот парень - абсолютная легенда. Он весит 100 кг (не худой) и приседает 400 кг. 😁

mrhappyoz
8 сентября 2019 г., 21:21

НМАО. Vastus lateralis - ваш внешний квад.

Если ваша позиция стопы нейтральна или слегка повернута наружу, это не влияет.

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Vastus_lateralis_muscle

mrhappyoz
8 сентября 2019 г., 21:27

20,86%, принимая параллельную позицию.

Почти ноль, с оптимальной стойкой - если судить по личному опыту, у меня был инфицированный VL, который выглядел так, словно у меня выросла третья коленная чашечка, и хотя я едва мог подниматься по лестнице, я все еще сидел на корточках в 2,5 раза больше своего веса и безболезненно.

mrhappyoz
8 сентября 2019 г., 21:44

Рекомендуемые статьи

  • Статья1
  • Статья2
  • Статья3
  • Статья4
  • Статья5
  • Статья6
  • Статья7